유방암 예방을 위한 건강한 생활 습관

현대 사회에서 여성 건강의 위협 요소 중 하나인 유방암은 생활 습관의 변화와 사회적 요인들이 복합적으로 작용하며 발병률이 증가하고 있습니다. 특히 젊은 여성들 사이에서도 유방암 발병률이 증가하고 있어 예방과 정기적인 검진의 중요성이 더욱 커지고 있습니다. 이 글에서는 유방암 예방을 위한 건강한 생활 습관에 대해 알아보고, 일상에서 실천할 수 있는 방법들을 소개합니다.

균형 잡힌 식습관

채소와 과일 섭취 늘리기

유방암 예방을 위한 첫 번째 식단은 다양한 종류의 채소와 과일입니다. 채소와 과일에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 해독 기능과 면역 기능을 강화시켜 줍니다. 또한 비타민 C, 베타카로틴과 같이 암세포를 억제하는 성질의 영양소가 풍부하여 꾸준히 섭취하면 유방암 발병률을 낮출 수 있습니다.

하버드 공중 보건 대학원 연구진은 매일 채소와 과일을 먹는 여성과 그렇지 않은 여성을 비교했을 때 유방암 발생 위험이 낮았다고 '국제 암 저널'에 발표했습니다. 특히 브로콜리 같은 십자화 채소와 황색 및 오렌지색 채소가 공격적인 유방암에 효과적인 것으로 나타났습니다.

건강한 단백질 섭취

고기를 많이 먹으면 유방암 관리에 좋지 않다는 생각을 가진 분들이 많은데, 모든 고기가 유방암에 나쁜 음식인 것은 아닙니다. 햄, 소시지, 베이컨, 육포 등의 가공육이나 적색 육고기는 유방암 재발 위험도를 높일 수 있지만, 지방이 없는 살코기나 생선, 가금류를 신선한 채소 및 야채와 함께 곁들여 먹는 것은 영양소를 골고루 섭취하는데 도움이 됩니다.

 

유방암 예방에 좋은 식품으로는 콩류도 있습니다. 여성에게 유익하기로 유명한 콩은 유방암 예방에도 탁월합니다. 콩이나 두유, 두부는 다이어트 식단에도 들어갈 만큼 영양소가 풍부합니다. 콩이나 두부 등 풍부한 단백질은 유방암은 물론 골다공증 예방에도 도움을 주기 때문에 중년 여성에게 특히 좋습니다.

지방 섭취 관리하기

흔히 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 식품의 경우 지방에 대한 함량은 상대적으로 적습니다. 저지방식을 하게 되면 섬유질이나 탄수화물이 지방을 대체하기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

 

네덜란드 마스트리흐트 대학교 연구팀이 1986년부터 20년간, 폐경기 여성 6만 2천 명을 대상으로 한 연구에 의하면, 견과류, 올리브오일 등 지중해식 식단을 따르는 여성이 유방암에 걸릴 위험은 40%나 감소했습니다. 특히 견과류 중 항산화 성분이 가장 풍부한 피칸은 유방암 예방에 좋은 올레산이 올리브오일보다 25% 많습니다.

적정 체중 유지하기

유방암 예방을 위해 적정 체중 유지는 필수적입니다. 비만 세포에서 나오는 염증물질은 암과 관련된 인자를 자극합니다. 비만은 암 발생뿐 아니라 암 진단 후 전이, 재발, 2차암, 사망 등 병의 예후에도 적정체중 환자에 비해 나쁜 영향을 준다는 연구결과가 있습니다.

 

체중 과다와 비만이 발병 요인과 관련이 있으므로 정상 체중을 유지하도록 합니다. 특히 체내 지방, 특히 복부 지방이 과도하면 여성 호르몬 분비를 촉진할 수 있으며, 이는 유방암 발병 위험을 높일 수 있습니다.

규칙적인 운동 습관

운동은 각종 암을 예방하는데 도움이 됩니다. 유방암과 관련해서는 몸을 자주 움직이면 유방암의 위험 인자인 에스트로겐의 활동을 억제하는 효과가 있습니다.

 

규칙적으로 운동하면 적정 체중을 유지하고 면역력도 키울 수 있습니다. 승강기를 타는 대신 계단으로 걸어 올라가거나 달리기, 수영, 춤, 어떤 것이든 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

음주와 흡연 자제하기

연구에 따르면, 술은 에스트로겐을 활성화시켜 유방암 세포 증식을 유발할 뿐만 아니라 심지어 에스트로겐이 없는 상황에서도 암 유발 유전자 발현을 촉진해 유방암 발병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 따라서 술은 마시지 않는 것이 가장 안전합니다.

 

각종 암의 원인으로 꼽히는 담배 역시 유방암 원인으로 꼽힙니다. 연구에 따르면, 담배를 피우는 여성은 비 흡연 여성에 비해 유방암 발병 위험이 30~40% 높았습니다. 흡연은 폐암뿐 아니라 모든 암의 30%가 담배와 연관성이 있습니다. 직접흡연은 물론 간접흡연도 조심해야 합니다.

정기적인 검진의 중요성

유방암을 예방하려면 병원에서 정기적인 유방 검진을 받고, 의사의 조언에 따라 집에서 자신의 유방을 관찰하는 것도 도움이 됩니다. 유방암은 조기 발견 시 완치율이 높기 때문에 주기적인 검진과 자가 검진을 통해 이상 징후를 빠르게 발견하는 것이 매우 중요합니다.

스트레스 관리하기

건강한 생활양식의 필수 요소 중 하나는 매일 스트레스 감소를 위하여 10분의 휴식, 침묵, 명상을 갖는 것입니다. 스트레스는 면역력을 저하시키고 신체의 다양한 질병에 영향을 미칠 수 있으므로, 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천하는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다.

환경호르몬 노출 줄이기

농약 등 살충제는 우리 몸에 들어오면 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 살충제가 포함된 음식을 자주 먹으면 체내에 많은 에스트로겐이 축적되어 유방암의 발병률을 높일 수 있습니다. 가급적 무농약 과일과 채소를 섭취하되 흐르는 물에 여러 번 씻어서 먹는 것이 좋습니다.

건강한 생활 습관의 지속적인 실천

건강행동은 실천이 중요합니다. 스스로가 생활 습관의 변화가 중요하다고 동기를 부여해야 합니다. 그 이후에는 항상 자신감을 가질 수 있도록 삶속에서 건강 행동의 확신을 가지고 유지해 나가야 합니다.

 

유방암 예방을 위한 건강한 생활 습관은 단기간에 효과를 보는 것이 아니라 지속적인 실천을 통해 효과를 볼 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관부터 하나씩 바꾸어 나가면서 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 중요합니다.

 

한국유방건강재단

 

한국유방암학회

 

국가암정보센터