손목터널증후군은 현대인들이 자주 겪는 흔한 질환입니다. 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 가사노동 등으로 손목을 과도하게 사용하면서 발생하는 이 증상은 적절한 관리와 예방으로 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 손목터널증후군의 원인과 증상을 알아보고, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 스트레칭 방법들을 소개합니다.
손목터널증후군이란 무엇인가?
손목터널증후군(수근관증후군)은 손목 앞쪽의 피부조직 밑에 있는 수근관이라는 통로가 좁아지거나 내부 압력이 증가하면서 정중신경에 압박이 가해져 통증이 나타나는 질환입니다. 이 통로로는 9개의 힘줄과 하나의 정중신경이 지나가는데, 이 신경이 압박받으면 손에 다양한 증상이 나타납니다.
주요 원인
손목터널증후군은 특히 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하는 직업군, 가사노동이 많은 사람들, 악기 연주자, 도구를 다루는 직업군에서 발생 빈도가 높습니다. 또한 손목 부위의 골절, 탈구, 외상으로 인한 부종, 수근관 내에 발생한 종양 등도 원인이 될 수 있습니다.
흥미로운 연구에 따르면, 한국은 스마트폰 사용인구가 세계 4위를 차지하고 있으며, 하루 평균 2시간 51분을 스마트폰을 사용합니다. 이러한 상황과 맞물려 과거에는 주로 산업질환이었던 손목터널증후군이 최근 스마트폰 사용자들 사이에서 증가하고 있습니다.
주요 증상
손목터널증후군의 주요 증상으로는 손이 저리거나 찌릿찌릿한 통증이 나타나며, 물건을 잡다가 힘이 없어 떨어뜨리는 현상이 발생할 수 있습니다. 특히 정중신경의 지배 부위인 엄지, 검지, 중지, 약지 일부에 해당하는 손바닥 부위와 손가락 끝이 저리고 방사통이 나타나는 것이 특징입니다.
이로 인해 손에 쥐는 힘이 약해지고 정교한 작업이 어려워지므로, 단순한 혈액순환 장애로 생각하기보다는 통증이나 저림 증상이 있다면 정중신경이 압박되어 나타나는 증상으로 인식하고 전문의 진료를 받는 것이 좋습니다.
효과적인 예방 및 관리 방법
일상 생활에서의 관리
일상생활에서 손목터널증후군의 증상을 완화하기 위해서는 컴퓨터 작업을 할 때 키보드 받침대, 마우스 손목 받침대 등을 사용하며 가끔씩 자리에서 일어나 손목을 위아래로 움직이는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
손목터널증후군을 예방하기 위해서는 마우스와 키보드 사용 시 팔목 받침대 등을 사용하여 손목이 꺾이지 않고 일직선으로 반듯하게 되면 손목 터널 안의 압력을 줄일 수 있습니다. 컴퓨터 자판의 높이와 의자의 높이도 잘 맞추고, 수시로 손목 스트레칭이나 운동을 해주는 것도 효과적입니다.
또한, 손목 사용이 많은 날에는 따뜻한 찜질이 도움이 되며 휴식을 취할 때마다 꾸준한 스트레칭을 해주는 등 일상에서의 지속적인 관리가 필요합니다.
손목터널증후군 예방을 위한 핵심 스트레칭
1. 기본 손목 스트레칭
Step 1: 손목이 천장을 향한 상태에서 손바닥을 몸 쪽으로 잡아당기며 5초간 유지합니다. Step 2: 손등이 천장을 향한 채 반대쪽 손으로 손을 지긋이 잡은 후 90도로 꺾어주며 5초간 유지합니다.
이 동작은 손목의 유연성을 높이고 수근관 내부의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 3-5회 반복하는 것이 좋습니다.
2. 손가락 강화 운동
말랑한 고무공이나 스펀지 등을 손에 쥐고 강하게 5초 동안 유지하며 쥐었다 폈다 10회 반복합니다.
이 운동은 손가락 근육을 강화하고 손목 주변 근육의 균형을 잡아주어 손목터널증후군 예방에 도움이 됩니다.
3. 손가락 유연성 스트레칭
Step 1: 손가락을 90도 접은 상태로 5초간 유지하며 구부렸다 폈다 동작을 반복합니다. Step 2: 손가락 두 마디를 접은 상태로 5초간 유지하며 구부렸다 폈다 동작을 반복합니다. Step 3: 주먹을 쥔 상태로 5초간 유지하며 쥐었다 폈다 동작을 반복합니다.
이 스트레칭은 손가락 관절의 유연성을 유지하고, 손목 주변 근육과 힘줄의 긴장을 풀어줍니다.
4. 신경글라이딩 운동
신경글라이딩 운동은 손목터널증후군 환자들에게 많이 사용되는 재활 운동법으로, 2017년 발표된 Ruth의 체계적 고찰(systematic review)에 따르면 이 운동은 단독 또는 다른 손목터널증후군 치료와 함께 시행하면 통증이나 압통 역치 그리고 손과 손목 기능을 호전시킬 수 있습니다.
신경글라이딩 운동의 기본 동작: ① 팔꿈치는 구부리고, 손목은 일자로 펴며, 손바닥이 자신의 얼굴을 보도록 주먹을 쥔다. ② 팔꿈치와 손목은 그대로 유지한 채 손가락을 펴고, 엄지는 손가락에 붙인다. ③ 엄지손가락은 손에 붙인 채 손목을 뒤로 젖힌다. ④ 엄지손가락을 바깥으로 벌린다. ⑤ 이 동작을 유지하면서 손목과 팔꿈치 사이를 돌려서 접시를 받치는 자세를 한다. ⑥ 다른 손으로 엄지손가락을 아래로 좀 더 스트레칭하면서 수 초간 유지한다.
이 6가지 동작을 천천히, 부드럽게 시행하며, 한 번에 3~5세트 진행하고, 하루에 2~3번 반복하면 증상 개선에 도움이 됩니다.
주의사항
유승돈 교수는 "잘못된 운동을 무심코 반복했을 때는 손목터널증후군을 악화시킬 수 있지만, 간단하고 정확하게 이 운동을 시행하면 증상이 나아질 수 있다"며 "다만 운동을 시행할 때 손 저림이 심해지면 전문의를 찾아 상담할 것을 추천한다"고 말했습니다.
무리해서 운동을 진행하면 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문에 중지하고 수부외과 전문의와 상담 및 검진을 통해 증상에 맞는 강도의 운동을 진행해 보시길 바랍니다.
특히 만성적인 손목 통증과 저림 증상을 방치할 경우 신경 손상이 심화되어 후유증을 남길 수 있으니 빠른 시일 내 병원을 찾아 손목 상태를 확인할 것을 권장합니다.
결론
손목터널증후군은 현대 생활에서 점점 더 흔해지고 있는 문제이지만, 적절한 예방과 관리를 통해 증상을 완화하고 일상생활의 불편함을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭과 올바른 자세 유지, 그리고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 이 글에서 소개한 스트레칭을 일상에 꾸준히 적용하여 건강한 손목을 유지하시길 바랍니다.
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